Günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacım ne kadar?

Makro besin ihtiyaçlarınızı belirlerken dikkate almanız gereken temel faktörler ve pratik öneriler bu rehberde bir araya geliyor. Yaşam tarzınıza, hedeflerinize ve sağlık durumunuza uygun protein, karbonhidrat ve yağ alımı için günlük ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayacağınızı keşfedin.

Konu kakkında 1 soru soruldu ve cevaplandı

Günlük Protein, Karbonhidrat ve Yağ İhtiyacınızı Belirleme Rehberi

Günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacı kişiye özeldir ve çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. İşte ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olacak detaylı bilgiler:

1. Temel Faktörler

Yaş
Cinsiyet
Vücut ağırlığı
Boy
Aktivite düzeyi
Sağlık durumu
Hedefler (kilo verme, kas kazanma, mevcut kiloyu koruma)

2. Genel Öneriler (Yetişkinler İçin)

Protein:

Sedanter yaşam: 0.8-1.0 gram/kg/gün
Orta düzey aktivite: 1.2-1.4 gram/kg/gün
Yoğun egzersiz/atlet: 1.6-2.2 gram/kg/gün
Kas kazanma hedefi: 1.6-2.2 gram/kg/gün
Kilo verme hedefi: 1.2-1.6 gram/kg/gün

Karbonhidrat:

Genel sağlık: Günlük kalorinin %45-65'i
Dayanıklılık sporcuları: %55-65
Düşük karbonhidrat diyeti: %20-30

Yağ:

Genel sağlık: Günlük kalorinin %20-35'i
Doymuş yağ: Toplam kalorinin %10'undan az

3. Hesaplama Örneği

70 kg ağırlığında, orta aktif bir yetişkin için:

Protein: 70 kg × 1.3 g/kg = 91 gram/gün
Karbonhidrat: 2000 kalorilik diyette %50 = 250 gram/gün
Yağ: 2000 kalorilik diyette %30 = 67 gram/gün

4. Özel Durumlar

Hamilelik ve emzirme dönemi: Protein ve enerji ihtiyacı artar
Yaşlılık: Protein ihtiyacı artabilir (1.0-1.2 g/kg)
Diyabet: Karbonhidrat alımı kontrollü olmalı
Böbrek hastalığı: Protein alımı sınırlandırılmalı

5. Kalite Önemli

Protein: Yağsız et, balık, yumurta, baklagiller, süt ürünleri
Karbonhidrat: Tam tahıllar, meyve, sebze, baklagiller
Yağ: Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, tohumlar, yağlı balık

6. Önemli Uyarılar

Bu bilgiler genel tavsiyelerdir
Bireysel ihtiyaçlar değişiklik gösterir
Özel sağlık durumunuz varsa doktor veya diyetisyene danışın
Besin çeşitliliği önemlidir
Yeterli sıvı alımını unutmayın

Unutmayın ki optimal makro besin dağılımı kişisel faktörlere, yaşam tarzına ve sağlık hedeflerinize bağlı olarak değişir. En doğru ve kişiselleştirilmiş öneriler için beslenme uzmanına danışmanız önerilir.

Yeni Soru Sor / Yorum Yap